onsdag den 22. januar 2014

Favorite Exercises


For tiden er dette nogle af mine favoritøvelser når jeg træner. Jeg er særligt blevet glad for TRX'en som giver en masse spændende muligheder for træning med egen kropsvægt. Jeg har flere favorit-øvelser, men for denne omgang får I disse tre. Hvis I er interesserede viser jeg gerne flere. I så fald må jeg alliere mig med en veninde, der kan filme mig - helst uden der er alt for mange mennesker. Det er nemlig ret pinligt...

Øvelse 1: Coretræning i TRX (3 sæt med 10-15 gentagelser)
Hvis der er en TRX i dit finesscenter, og du ikke har prøvet den endnu, er du virkelig gået glip af noget seriøs coretræning! Juster den således at din krop er næsten vandret når du har fødderne i den og hænderne på jorden. Jeg holder om et par håndvægte for at mindske belastningen på mit (dårlige) håndled, men hvis du ingen problemer har med det, er det lige så fint bare at stå med hænderne på jorden. Når du har fundet balancen fører du benene ud til siderne, mens du spænder godt op i baller, ben, ryg og mave. Saml benene igen, og løft så din numse så højt op du kan. Sænk din krop til vandret igen, og hold dig hele tiden ret. HUSK at spænde i hele kroppen, så du ikke falder sammen. Lynhurtigt vil du mærke at du arbejder med dine yderlår, inderlår, baller, baglår, ryg, mave og overarme - ja, stort set hele kroppen. Særligt er det coremuskulaturen, altså mave/ryg, der bliver trænet ved denne øvelse, hvilket er enormt vigtigt! Mange andre øvelser er lettere at udføre hvis du har en stærk og stabil core.

Øvelse 2: Lunges med knæløft (2 sæt med 12 gentagelser på hvert ben)
Denne øvelse er en variation af de klassiske lunges, som træner lår og balder. Jeg laver dem i et stativ, der hjælper mig med at holde balancen og samtidig giver lidt ekstra vægt, hvor jeg har den ene fod på en lille skammel. Så kører jeg ned, så mit forreste ben er i en 90 graders vinkel, mens den anden fod er sat i gulvet med læggen vandret over jorden. Efter at have været godt langt nede trækker jeg knæet op mod brystet samtidig med at jeg rejser mig op. Det giver større bevægelighed i hofteledet og træner dermed også lidt flere muskler. Det gør det tilmed også lidt sjovere at lave lunges. Jeg laver først 12 på det ene ben, 12 på det andet, 12 på det ene og 12 på det andet igen.

Øvelse 3: Squat - push up (10-15 gentagelser med et par pauser indimellem)
Her får du trænet hele kroppen på en lidt anderledes måde, samtidig med at du får pulsen op - det gør jeg i hvert fald! Start med at lave en dyb squat, ret dig op igen, og bøj dig så fremover. Gå på hænderne (jeg går på fingerspidserne for at skåne mit håndled) hele vejen ud, til din krop er strakt ud. Lav så en armstrækker, gå hele vejen op igen og start så forfra. Lav enten armstrækkerne med langt mellem hænderne for at træne bryst, eller med armene ind langs siden for at træne tricep (bagsiden af armen). Jeg øver mig i øjeblikket på at forbedre smidigheden i mit hofteled, så jeg lettere kan bøje mig forover. Derudover skal jeg vist også øve mig lidt på mine armstrækkere... En variation kunne også være at lave planken i x antal sekunder i stedet for at lave armstrækkere.

2 kommentarer: