fredag den 27. februar 2015

Weekend WOD

billedet er lånt herfra

Fredag er både weekend- og crossfit-dag for mit vedkommende. Mit TiF-fag (altså linjefag tirsdag og fredag) er nemlig fysisk træning. Vores træner kombinerer forskellige øvelser og træningsstrukturer fra hovedsagligt fitnessboksning, cirkeltræning og crossfit, og giver os spændende og udfordrende træning, der altid overrasker og byder på noget nyt. Det er så fedt!

I dag bød programmet, efter opvarmning, på en omgang cross-agtig cirkeltræning, hvor hele kroppen kom på arbejde i forskellige helkropsøvelser. Pulsen var høj, musklerne syrede, og det var fedt. Der er altid sindssygt god stemning på vores hold, når vi alle går lidt i "beast-mode", og bare aser og maser det bedste vi har lært. Alle kan være med uanset niveau og formål. Det er sjovt og hårdt, lige meget hvem man er.

Dagens WOD (Workout of the Day) var bygget op således:

9 øvelser med 1 minuts arbejde efterfulgt af 30 sekunders "pause" hvor man rykkede til den næste station. Efter hele runden, var der 2 minutters pause, hvorefter vi gjorde det hele igen. Og så var der 2 minutters pause, og så tog vi den lige en tredje og sidste gang. Vi sørgede for at skrive vores resultater for de pågældende øvelser ned, så man kunne sammenligne med sig selv og hinanden. Hvis man fx. nåede 30 hammerslams i første runde, kunne man kæmpe for lige at nå én mere i runde 2, og på den måde holde gejsten oppe.

Øvelserne, som cross-runden bestod af var nedenstående, og i hvilken rækkefølge vi tog dem var underordnet. Sammen med en makker startede vi et tilfældigt sted, og så roterede vi bare med uret rundt, for at gøre det så let som muligt.

Hammerslam: Udstyret med store crossfit-hammere, der vejer 5 kilo stykket, går man amok på et traktordæk. Sørger for at spænde godt op i coren, og bruger dens kraft til at hamre hammeren ned.
Box jump overs: Man hopper op på en kasse og ned på den anden side. Vender rundt og hopper over igen. Og fortsætter, og fortsætter, og fortsætter.
Reaktionsøvelser: Ned på maven, om på ryggen, op og hop. Forfra.
Multiøvelse med medicinbold: Man står med medicinbolden i hænderne, ligger den på gulvet, og tager en armstrækning med hænderne på bolden. Så rejser man sig, strækker bolden op over hovedet, lægger sig på ryggen og tager en mavebøjning, hvor bolden kommer om bagved hovedet i strakte arme. Idet man svinger sig op fra mavebøjningen skubber man bolden og al sin vægt fremad, og rejser sig op i én glidende bevægelse, og ender med bolden over hovedet. Og så starter man forny med en armstrækker.
Ab roller: Kender de fleste nok fra fitnesscenteret. Det er et hjul med håndtag, som man, stående på alle fire, ruller ud på, til overkroppen er lige over gulvet og armene strakte, og så ruller man sig ind igen.
Dækflip: Et lastbildæk flippes, og flippes, og flippes, og flippes. Igen og igen. Gå gerne i "beast-mode" inden denne øvelse, og forbered dig på seriøs syre i lårene. Man skal nemlig gå ned i knæ, og løfte med benene - ikke ryggen. Den skal forblive ret, og brystet skal være fremad.
Wall Climp: Udgangspunktet er nærmest en planke, hvor man har fødderne helt ind til væggen. Ligeså stille, og med opspænd i hele kroppen, bevæger man fødderne op ad væggen, mens armene går baglæns, så man ender med at stå på hænder op ad væggen. Så går man langsomt ned, og så opad igen.
Roning: Med romaskinen indstillet på 8 ud af 10, ror man bare for fulde hammer!
Lunges med 2 x kettlebell: En kettlebell i hver hånd, og så laver man bare lunge efter lunge. Altså træder frem med skiftevis det ene og det andet ben, og hele tiden med fødderne parallelle.

I alt blev det altså til (9x3=)27 minutters arbejde (+ opvarmning forinden, selvfølgelig) og så var vi vist alle godt trætte, og i den grad klar til at holde weekend!

Jeg håber gennemgangen af vores træning kan give jer lidt inspiration til jeres egen træning, og lyst til at afprøve lidt øvelser fra crossfit'ens verden. I kan jo tage de øvelser til jer, som I synes lyder interessante, eller køre hele programmet igennem. Det er op til jer, men hvis I er interesserede, deler jeg gerne flere "træningsprogrammer".

Ingen kommentarer:

Send en kommentar