søndag den 15. marts 2015

Aktiv Søndagsformiddag

Jeg vågnede klokken halv ni og kunne ikke sove længere. Morgenmaden var først klokken 10, så jeg besluttede at hoppe i løbetøjet, og få klaret dagens løbetur i morgensolen. Det er altså den bedste start på dagen, og jeg elsker at det på en og samme tid fylder mig med energi, men også gør mig fysisk træt, så jeg med god samvittighed kan bruge eftermiddagen i en sofa. Og så er det også meget dejligt at kunne sætte sig til morgenmaden godt sulten, og så spise lækre, lune boller og drikke en kop langsom morgenkaffe. Det er skam en ganske dejlig måde at starte en (efterskole)søndag på.

Efter morgenmaden stod den på styrketræning med tre af de piger, der er her i weekenden. Det er fedt, når det sociale kan kombineres med træning. Jeg fik trænet hele kroppen med forskellige øvelser, og selvom jeg ikke havde lagt en plan, da jeg kom, fik jeg sammensat en ganske effektiv træning, der i hvert fald har resulteret i en øm og træt krop. Men på den gode måde, heldigvis.

Så nu er jeg godt træt, og tror bare at resten af dagen skal bruges på afslapning, læsning og planlægning af indlæg. Det er skam ganske dejligt, og jeg håber at I også nyder den sidste weekend-dag, inden kalenderen igen siger mandag.

Herunder følger de øvelser, jeg kørte igennem i dag. Jeg har forsøgt at forklare dem, men I er velkomne til at stille spørgsmål, og ellers så er google og youtube altid et godt sted at søge lidt teknikhjælp til styrketræning. Jeg ville ønske jeg havde billeder til at demonstrere øvelserne, men det har jeg altså ikke lige fået stablet på benene.

Full body program:
  • 10 x multi-skulder-øvelse med bodybar (skuldre og arme + opspænd i core): Løft først bodybaren op til hagen, ned igen, stræk den frem, så dine arme er vandret, ned igen, vip den op på brystet, før den op over hovedet til dine arme er strakte, ned på din nakke, op igen, ned til brystet og helt ned. Forfra.
  • 3 x 10 one arm bent over row (ryg og triceps): Stå en arm og et knæ på en bænk, og det andet ben på jorden. Træk en håndvægt fra strakt arm og op til brystet, så din overarm er vandret, mens albuen forbliver tæt ved kroppen.
  • 5 x pull ups (ryg, bryst og arme): Træk hele din kropsvægt op med forhåndsgreb. Jeg er endnu ikke stærk nok, så jeg anvender en elastik til at hjælpe mig.
  • 5 x chin ups (ryg, bryst og arme): Træk hele din kropsvægt op med baghåndsgreb. Her er jeg heller ikke stærk nok, og benytter mig dermed også af elastikken.
  • 3 x 10 bicepcurls (biceps): Helt almindelige curls med en håndvægt i hver hånd + 10 skulderpres (skulder): Også ganske almindelig skulderpres med en håndvægt i hver hånd. Kørte dette som superset - dvs at jeg tog 10 bicepcurls efterfulgt at 10 skulderpres, og først efter begge øvelser holdt pause.
  • mobilitet/opvarmning af hoften: Gå dybt ned i din squat, evt. med en bodybar på nakken, og vug lidt op og ned, læg vægten på det ene og det andet ben. Gør det et par gange, så du føler din hofte bliver varmet op og mere mobil.
  • 3 x 10 (sumo) dødløft med KB (ben, balder og lænd + opspænd i core): Stil dig godt bredstående med et ben på hver af to stepbænke, med en tung kettlebell mellem de to stepbænke og udfør så et dødløft. Når du står på stepbænkene frem for gulvet, får du en større bevægbane. Jo bredere du står med benene, jo mere bliver dine balder aktiveret. Fokuser på at holde ryggen ret og brystet frem, og pas på at dine knæ ikke falder indad. + 10 stivbenet dødløft med KB (ben, balder, lænd + opspænd i core): Stå igen på de to stepbænke, men denne gang kun med skulderbredde mellem fødderne. Ved stivbenet dødløft bøjer du dig forover, og bruger altså primært hoftens bevægbane til at løfte kettlebell'en fra gulvet. Hav igen meget fokus på din ryg, bryst og knæ. Disse kørte jeg også som superset - altså 10 sumodødløft, 10 stivbenet dødløft, pause.
  • 2 x 12 bulgarian split squat til hvert ben (ben og balder + opspænd i core og balance): Læg din ene fod på en bænk, træd frem med det andet ben, og udfør så et squat på det stående ben. Hav igen fokus på dine knæ og din ryg, og hav gerne en bodybar på nakken, da den tvinger dig til at holde overkroppen ret, samt giver lidt ekstra belastning.
  • 3 x 10 TRX forwardleaning (core, skuldre og arme): Indstil TRX'en, så den længden passer til dine arme. Lad dig så "falde" forover, mens du strækker armene længere og længere frem, og ender med at være helt ret. Træk dig så stille og roligt ind igen. Lidt samme koncept som mavehjulet, bare udført stående i en TRX + 10 TRX brystpres (bryst + opspænd i core): Indstil TRX'en i en medium længde, sæt hænderne i den, og hav maven mod gulvet og tæerne i gulvet. Lav armstrækkere. Udføres igen som superset - 10 x forwardleaning, 10 x brystpres, pause.
  • 3 x 10 bent over row med vægtstang (ryg og arme + opspænd i core): Stå med skulderbredde mellem benene, læn dig let fremover, og træk så en vægtstang op mod navlen, mens din ryg er helt ret og dit bryst fremad.
  • 3 x 10 tricep dips (triceps): Helt almindelige tricep dips, hvor du har hænderne på en bænk og hælene i gulvet, og så bruger dine overarme til at hæve dig op og ned. Fra strakt arm, og ned til dine albuer har en vinkel på 90 grader, og så op igen + 10 maveøvelse på bænk (mave): Sæt dig på den ene ende af bænken, og hold godt fast op den med dine lår. Læn dig bagover, til din krop er vandret, og hæv dig så op og sidde igen. Udføres som superset - 10 dips, 10 mave, pause
  • 10 x dragonflags (mave): Læg dig på ryggen på en bænk, og hold fast med hænderne over dit hoved. Stræk dine ben, og før dem langsomt opad, så du står så ret op, som det er muligt, og før dem så ned til vandret igen. Kør dem så langsomt som muligt, så du virkelig udfordrer dine mavemuskler.
  • 30 sek. planke på bold (core): Hav albuerne på en stor yogabold, og hold planken + 10 armstrækkere på bold (arme, bryst og core): Hav hænderne på yogabolden, og lav 10 strækkere 
  • 30 sek planke på bold (core): Hav fødderne på en stor yogabold, og hold planken på strakte arme + 10 armstrækkere på bold (arme, bryst og core): Hav fødderne på bolden, og lav 10 strækkere.
  • Slut eventuelt træningen af med udstrækning.

Ingen kommentarer:

Send en kommentar