mandag den 9. marts 2015

Pyramide WOD


billede lånt herfra

Sidste fredag delte jeg vores WOD (Workout of the Day), og jeg har planer om at gøre det samme fremover. Jeg vil nemlig få implementeret lidt mere træningsinspiration her på bloggen, da det er noget, der fylder meget i mit liv. 

Så det her er programmet fra i fredags, hvor vi byggede dagens WOD op som en pyramide. Ja, det kræver nok lidt nærmere forklaring, og det kommer også længere nede. Det var en super fed omgang træning, på trods af at jeg ikke følte mig helt på toppen. Jeg gav den dermed ikke max gas, men det var skam hårdt nok alligevel, og de, der gav sig 100% så godt trætte og svedige ud, da vi var færdige.

Jeg håber, det kan inspirere jer lidt!

Pyramide WOD
NB! Husk opvarmning!

Programmet består af 7 øvelser, der alle udføres i ét minut. Antallet af øvelser stiger gradvist, ligesom en trappe, men efter hver pause, der varer et minut, går man helt tilbage til udgangspunktet.

Man kører altså øvelse 1 i et minut, og holder så 1 minuts pause
Så kører man øvelse 1 i et minut og øvelse 2 i et minut, og holder så 1 minuts pause
Så øvelse 1 i et minut, øvelse 2 i et minut og øvelse 3 i et minut, og 1 minuts pause
Øvelse 1, 2, 3, 4, pause
Øvelse 1, 2, 3, 4, 5, pause
1, 2, 3, 4, 5, 6, pause
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, slut
Forhåbentlig giver det mening! 

Det betyder at man i alt kommer til at lave øvelse 1 syv gange, mens man kun laver øvelse 7 én enkelt gang. Der bliver også længere og længere mellem pauserne, og det kan altså godt mærkes! Man er træt til sidst!

Herunder følger de øvelser, vi brugte, og som I også skal være velkomne til at bruge. I kan også bare udvælge et par øvelser, sætte nogle andre ind eller bytte helt rundt på det. Brug blot vores program som inspiration!
  1. 30 sekunders planke ---> 30 sekunders armstrækkere
  2. thrusters: lav en squat med en kettlebell helt ind til brystet, og idet du rejser dig, presser du kettlebell'en op over hovedet, og tager den ned til brystet igen på vejen ned.
  3. vælg i mellem:
    sidelæns hop over bænk:
    stil dig med siden til en bænk, sæt hænderne på den, og hop så fra side til side så hurtigt og højt du kan
    burpees: ned på maven, op og hop
    eller reaktionsøvelser: ned på maven, om på ryggen, op og hop
  4. over head lunges: hold noget tungt (en kettlebell eller en vægtskive) over hovedet i strakt arm, og lav så helt almindelige lunges.
  5. maveøvelser:
    10 x ottetaller: lig på ryggen med strakte ben, og tegn så fine ottetaller i luften med dine fødder
    10 x atomic situps: lig på ryggen, stræk benene og stræk armene over hovedet. Bøj sammen på midten, og sving armene frem, så dine hænder rører dine fødder, og stræk dig så ud igen.
    20 sakse: lig på ryggen og før benene skiftevis op og ned mens de er strakt ud.
  6. skulderpres: helt almindelig skulderpres. hav fokus på at din ryg er ret, mens du "presser" små håndvægte fra ca. skulderhøjde og op over hovedet, og holder igen på vejen ned.
  7. burpees: se under øvelse 3 eller reaktionsøvelser: se også øvelse 3

Ingen kommentarer:

Send en kommentar